Las vitaminas
Written by Salvador Pané / Marta PanéSunday, 25 March 2007 02:44
La palabra ‘vitamina' proviene de la unión de las palabras vita (‘vida' en latino) y amine (amoníaco). Así es, las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales para la vida. Su carencia puede causar efectos graves en nuestro organismo, si bien, en algunos casos, el exceso de ciertas vitaminas también puede ocasionarnos problemas. La mayoría de vitaminas no pueden ser sintetizadas por el organismo, por lo cual se han de obtener a través de la dieta. No hay ningún alimento que nos proporcione el conjunto de todas las vitaminas; por eso es necesaria una dieta equilibrada que aporte la cantidad indispensable de cada una de ellas.
La vitamina A (Retinol)
Sabías que...
La vitamina A es esencial; pero una vez superado un cierto nivele puede resultar tóxica, incluso mortal. Por esta razón, no es recomendable ingerirla a través de fármacos. Los hígados de algunos mamíferos, especialmente de aquellos que viven en los ecosistemas polares, contienen grandes cantidades de vitamina A. El hígado de un oso polar contiene la suficiente vitamina A como por matarnos si nos lo comiéramos.
Funciones: La vitamina A es conocida como retinol y es un constituyente del pigmento ocular. Es imprescindible para el buen estado de las mucosas y constituye un excelente antioxidante y un buen agente antienvejecimiento y anticancerígeno. Resulta fundamental para el desarrollo y crecimiento de los huesos.
Fuentes dietéticas: La vitamina A se encuentra en fuentes animales como la leche, la yema de huevo el aceite de hígado de bacalao, el riñón y las tripas. En los vegetales encontramos el β-caroteno o pro-vitamina A (un precursor). Son ricas en él las verduras de hoja verde, la zanahoria, las frutas de primavera y las frutas tropicales.
Carencia y sobredosis: La carencia de vitamina A produce atrofia del tejido epitelial y principalmente ceguera nocturna. En cambio un exceso de vitamina A produce fatiga, irritabilidad, molestias abdominales, insomnio, dolores de cabeza, etc.
Dosis mínima recomendada: 300.000 mg /día
Vitamina K
Sabías que...
El descubrimiento de esta vitamina es relativamente reciente. En los años 1935, el científico danés Carl Peter Henrik Dam investigaba la función del colesterol alimentando pollos con un régimen pobre en colesterol. Después de unas cuántas semanas, los animales desarrollaban hemorragias. Pero no se debía a la carencia de colesterol a la dieta; resultaba que junto con el colesterol, un segundo compuesto se había extraído de la comida: era una vitamina. La vitamina nueva recibía la letra K porque las descubiertas iniciales se comunicaban en un diario alemán, en el cual se la designaba como Koagulationsvitamin.
Funciones: Es esencial para la formación de protombina en el hígado y de varias proteínas que intervienen en el proceso de coagulación de la sangre.
Fuentes dietéticas: Vegetales de hoja verde (brócoli, lechuga, espinacas), frutas, carne... Esta vitamina puede ser sintetizada por la flora bacteriana del conducto gastrointestinal.
Dosis mínima recomendada: 1 mg/día
Vitamina E
Sabías que...
La vitamina E se utiliza a menudo en cremas y lociones de la piel porque los fabricantes afirman que juega un papel en la reducción de marcas tras lesiones como las quemaduras.
Funciones: Es un potente agente antioxidante que interviene en el funcionamiento de la estabilidad de los ácidos grasos poli insaturados y otras substancias similares en los lípidos.
Fuentes dietéticas: Aceites vegetales, germen de trigo, semillas de soja y hojas de muchos vegetales.
Características: La deficiencia produce degeneración muscular, problemas neurológicos y anemia hemolítica. Esta vitamina ha sido conocida durante mucho tiempo como la vitamina de la fecundidad y tiene grandes propiedades antioxidantes. En cocciones largas desaparece gran parte de la vitamina E de los alimentos.
Dosis mínima recomendada: 8-10mg/día
Vitamina D (Ergocalciferol D2 / Colecalciferol D3)
Sabías que...
La vitamina D se sintetiza con la activación de un tipo de colesterol presente en los aceites cutáneos de la piel por efecto de la radiación ultravioleta que proviene del Sol. Es por esta razón que la gente de piel oscura que vive en elevadas latitudes puede necesitar una ingestión de vitamina D extra porque la melanina de la piel (el pigmento) bloquea la influencia solar en la producción de vitamina D. Esto no supone ningún problema en latitudes por debajo de los 30º. En latitudes más altas, aun así, el bajo ángulo de incidencia de los rayos solares y las pocas horas de luz del invierno son factores que disminuyen la producción de vitamina D.
Funciones: Esencial para la formación normal de los huesos y los dientes. Participa en la absorción de calcio y fósforo en el conducto gastrointestinal. Fundamental para la musculatura y necesaria para el sistema nervioso.
Fuentes dietéticas: Leche y productos lácteos, nata, hígado, grasa animal, pescado azul y huevos.
Características: La deficiencia produce raquitismo en los niños y osteoporosis (falta de mineralización y osificación) en los adultos.
Dosis mínima recomendada: 5-5.6mg/día. Las embarazadas y personas mayores de 40 han de aumentar la dosis.
Vitamina C o Ácido Ascórbico
Sabías que...
El primer intento de dar una base científica a la causa del escorbuto fue impulsado por el cirujano de un barco de la Armada Real Británica, James Lind. En plena alta mar, en mayo de 1747, Lind daba dos naranjas y un limón por día a algunos tripulantes, además de sus raciones normales, mientras que a los otros, les continuaba dando sidra, vinagre o agua de mar. En la historia de la ciencia, este hecho se considera el primer ejemplo de un experimento controlado que compara los resultados de dos poblaciones variando únicamente un factor.
Los resultados obtenidos mostraban que las frutas cítricas evitaban la enfermedad a aquellos que las tomaban. Lind redactó su trabajo y publicó en 1753 el Tratado sobre el Escorbuto.
Funciones: Antioxidante celular y conservante. Participa en la síntesis del colágeno, formación y regeneración del tejido conjuntivo. Es desintoxicante a nivel hepático y gástrico. Además, favorece la absorción de hierro y tiene un efecto anti inflamatorio inmunológico y anti estamínico.
Fuentes dietéticas: Cítricos, frutas (fresas y kiwis), verduras y hortalizas (tomate, col, pimiento rojo, espinacas, perejil, cebolla, patatas...).
Características: La cocción, el oxígeno, la luz, los medios alcalinos y la manipulación excesiva destruyen la vitamina C. Por lo tanto, es conveniente comer alimentos crudos siempre que sea posible. La carencia de ácido ascórbico en la dieta nos provoca un trastorno denominado escorbuto, que se caracteriza por debilidad, anemia, edemas, etc. En cambio, un exceso de vitamina C nos provoca diarrea, alteración de la flora intestinal y un incremento de la absorción de hierro.
Dosis mínima recomendada: 100mg/día. Para los fumadores o consumidores de alcohol o anticonceptivos: 200mg/día. Para los deportistas: 500mg/día. Se elimina a través de la orina.
Vitamina B1 o Tiamina
Sabías que...
La tiamina fue descubierta en 1910 por el japonés Umetaro Suzuki cuando investigaba de qué forma el salvado del arroz curaba a los pacientes del Beri-beri. Por esto la denominó ácido de abérico. No determinó entonces su composición química, que fue finalmente elucidada por Robert R. Williams en 1935.
La denominó tiamina porque contiene azufre -el prefijo ‘tía' proviene de la palabra griega para denominar este elemento (theîon)
Funciones: Es una coenzima metabólica que participa en la degradación de los glúcidos. Ayuda a mantener un buen funcionamiento del sistema nervioso y digestivo.
Fuentes dietéticas: Levadura de cerveza, germen de cereales, cereales integrales, legumbres, frutos secos, hígado, yema de huevo, carne (cerdo), leche y pescado.
Características: muy soluble en agua y relativamente estable ante el oxígeno. Es sensible al calor húmedo. Una carencia de esta vitamina produce la enfermedad de los nervios periféricos que se denomina Beri-beri, que normalmente está causada por una dieta basada exclusivamente en arroz blanco refinado.
Vitamina B2 o Riboflavina
Funciones: Actúa como cofactor enzimático en el proceso de oxidación de glúcidos, lípidos y proteínas. Es importante para la prevención de algunos trastornos visuales, especialmente las cataratas. Por otra parte, es imprescindible para la síntesis y oxidación de los ácidos grasos. Es importante para la formación de algunos tejidos (piel, uñas, cabellos).
Fuentes dietéticas: Levadura de cerveza, hígado, carne, pollo, pescado, productos lácteos, cereales integrales, frutos oleaginosos, brócoli, espárragos y espinacas.
Características: Es una vitamina soluble en agua, resistente a la oxidación y al calor, pero a la vez sensible a la luz. Los síntomas de una dieta pobre en vitamina B2 son la pérdida de visión y la aparición de los labios rojos.
Dosis mínima recomendada: 1.3-1.6mg/día
Vitamina B3, Niacina o Ácido Nicotínico
Sabías que...
El ácido nicotínico fue descubierto cuando se estudiaba el proceso de oxidación de la nicotina. Cuando las propiedades del ácido nicotínico se descubrieron, se creyó prudente escoger un nombre con el fin de no relacionarlo con la nicotina y evitar la idea que fumar proporcionaba vitaminas o que determinadas comidas saludables contenían un veneno.
El nombre que resultaba, niacina, se'obtenía de nicotínico + ácido + vitamina. También nos referimos a la vitamina B3 como "vitamina PP", un nombre que deriva del término obsoleto "preventivo de la pelagra".
Funciones: Es la vitamina más estable. Actúa como cofactor enzimático (NAD y NADP) necesario para la descomposición y utilización de todos los nutrientes principales. Forma parte del factor de tolerancia a la glucosa, facilita la digestión de azúcares y ayuda en el metabolismo lipídico.
Fuentes dietéticas: Levadura de cerveza, hígado, carne, pescado, frutos oleaginosos y cereales integrales.
Características: La carencia más grave se denomina pelagra, donde la vitamina no se almacena en el organismo y se elimina cualquier exceso de ingestión con la dieta. Los síntomas son lesiones cutáneas y gastrointestinales. En cambio, un exceso provoca enrojecimiento y picores en cuello, cara y manos.
Dosis mínima recomendada: 18-23mg/día
Vitamina B6 o Piridoxina
Sabías que...
Una sobredosis de piridoxina puede provocar una atenuación temporal de ciertos receptores sensoriales denominados propioreceptores, provocando una sensación de pérdida de la percepción de un mismo. Este fenómeno es reversible cuando se para la ingestión de suplementos de vitamina B6.
Funciones: Es una coenzima esencial para la síntesis y fraccionamiento de los aminoácidos y las proteínas. Imprescindible para el metabolismo de la glucosa y la formación del grupo hemo de la hemoglobina.
Fuentes dietéticas: Carnes (especialmente vísceras), a levadura de horno, germen de trigo, cereales integrales, pescado, huevos, soja, cacahuetes y nueces.
Características: Es sensible a la luz, fácilmente soluble en agua y la cocción en líquido destruye dos terceras partes. No aparece toxicidad hasta valores de 200-500mg/día. Con respecto a su déficit, provoca convulsiones y trastornos nerviosos. Se elimina por la orina.
Dosis mínima recomendada: 2-3mg/día. Para las mujeres embarazadas y con tratamientos de anticonceptivos hace falta aumentar las dosis.
Vitamina B9 o Ácido Fólico
Sabías que...
Una observación clave del investigador Lucy Wills en 1931 condujo a la identificación del folato como un nutriente necesario para evitar la anemia durante el embarazo.
El Dr. Wills demostró que se podía corregir la anemia de las mujeres en cinta con extracto de levadura. El folato se identificaba como la sustancia efectiva del extracto de levadura a finales de los años 30 y se extrajo de las hojas de espinacas en 1941. Por esta razón el folato recibe el nombre de la palabra latina folium que significa ‘hoja'.
Funciones: Esencial para el crecimiento y la reproducción de las células. Actúa en la formación de ácidos nucleicos y del grupo hemo de la hemoglobina. Es importante para evitar enfermedades cardiovasculares.
Fuentes dietéticas: levadura de cerveza, ostras, espárragos, espinacas, guisantes, lechuga, tomate, zanahoria, huevo, pan y carne (hígado).
Características: El ácido fólico es destruido por el calor y la luz. Cuando los alimentos permanecen almacenados durante largos periodos de tiempo, se produce una pérdida considerable de su contenido de folato. La carencia provoca retraso del desarrollo, anemia, diarrea y espina bífida. Hasta una dosis de 1000mg/día. No se ha observado ningún problema.
Dosis mínima recomendada: 200-300mg/día). En el caso de las mujeres embarazadas hace falta una dosis más elevada (400mg/día).
Vitamina B12 o Cianocobalamina
Sabías que...
La carencia de vitamina B12 es la causa de unas cuantas formas de anemia. Una de las fuentes más sustanciales de vitamina B12 se encuentra en la hierba china Dang Gui (Sinesis angélica) utilizada durante siglos para evitar la anemia. También se ha encontrado que ciertos insectos como los térmits contienen elevados niveles de B12. La cianocobalamina también se encuentra en muchas bebidas energéticas.
Funciones: Esencial para el metabolismo de las proteínas, grasas y carbohidratos, para la formación normal de la sangre y para la función nerviosa. Es la única vitamina que contiene los elementos minerales esenciales.
Fuentes dietéticas: Hígado, riñones, carne, pescado, leche, queso, huevos y hongos. Es la vitamina exclusiva del mundo animal aun cuando está presente en algunas algas.
Características: El déficit se debe a menudo a la ausencia del factor intrínseco, que es necesario para la absorción de esta vitamina por el tubo digestivo. Éste déficit provoca anemia perniciosa y lesión nerviosa. Es una vitamina termoestable, es decir, que no se destruye en la cocción. Esta vitamina no es tóxica hasta dosis de 3000mg.
Dosis mínima recomendada: 1-1.5mg/día.