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La palabra
‘vitamina' proviene de la unión de las palabras vita (‘vida'
en latino) y amine (amoníaco). Así es, las vitaminas son compuestos
orgánicos esenciales para la vida. Su carencia puede causar efectos
graves en nuestro organismo, si bien, en algunos casos, el exceso de
ciertas vitaminas también puede ocasionarnos problemas. La mayoría
de vitaminas no pueden ser sintetizadas por el organismo, por lo cual
se han de obtener a través de la dieta. No hay ningún alimento que
nos proporcione el conjunto de todas las vitaminas; por eso es necesaria
una dieta equilibrada que aporte la cantidad indispensable de cada una
de ellas.
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La vitamina A (Retinol)
Sabías
que...
La vitamina
A es esencial; pero una vez superado un cierto nivele puede resultar
tóxica, incluso mortal. Por esta razón, no es recomendable ingerirla
a través de fármacos. Los hígados de algunos mamíferos, especialmente
de aquellos que viven en los ecosistemas polares, contienen grandes
cantidades de vitamina A. El hígado de un oso polar contiene la suficiente
vitamina A como por matarnos si nos lo comiéramos.
Funciones:
La vitamina A es conocida como retinol y es un constituyente del pigmento
ocular. Es imprescindible para el buen estado de las mucosas y constituye
un excelente antioxidante y un buen agente antienvejecimiento y anticancerígeno.
Resulta fundamental para el desarrollo y crecimiento de los huesos.
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Fuentes
dietéticas: La vitamina A se encuentra en fuentes animales como
la leche, la yema de huevo el aceite de hígado de bacalao, el riñón
y las tripas. En los vegetales encontramos el β-caroteno o pro-vitamina
A (un precursor). Son ricas en él las verduras de hoja verde, la zanahoria,
las frutas de primavera y las frutas tropicales.
Carencia
y sobredosis: La carencia de vitamina A produce atrofia del tejido
epitelial y principalmente ceguera nocturna. En cambio un exceso de
vitamina A produce fatiga, irritabilidad, molestias abdominales, insomnio,
dolores de cabeza, etc.
Dosis mínima
recomendada: 300.000 mg /día
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Vitamina K
Sabías
que...
El descubrimiento
de esta vitamina es relativamente reciente. En los años 1935, el científico
danés Carl Peter Henrik Dam investigaba la función del colesterol
alimentando pollos con un régimen pobre en colesterol. Después de
unas cuántas semanas, los animales desarrollaban hemorragias. Pero
no se debía a la carencia de colesterol a la dieta; resultaba que junto
con el colesterol, un segundo compuesto se había extraído de la comida:
era una vitamina. La vitamina nueva recibía la letra K porque las descubiertas
iniciales se comunicaban en un diario alemán, en el cual se la designaba
como Koagulationsvitamin.
Funciones:
Es esencial para la formación de protombina en el hígado y de varias
proteínas que intervienen en el proceso de coagulación de la sangre.
Fuentes
dietéticas: Vegetales de hoja verde (brócoli, lechuga, espinacas),
frutas, carne... Esta vitamina puede ser sintetizada por la flora bacteriana
del conducto gastrointestinal.
Dosis mínima
recomendada: 1 mg/día
Vitamina E
Sabías
que...
La vitamina
E se utiliza a menudo en cremas y lociones de la piel porque los fabricantes
afirman que juega un papel en la reducción de marcas tras lesiones
como las quemaduras.
Funciones:
Es un potente agente antioxidante que interviene en el funcionamiento
de la estabilidad de los ácidos grasos poli insaturados y otras substancias
similares en los lípidos.
Fuentes
dietéticas: Aceites vegetales, germen de trigo, semillas de soja
y hojas de muchos vegetales.
Características:
La deficiencia produce degeneración muscular, problemas neurológicos
y anemia hemolítica. Esta vitamina ha sido conocida durante mucho tiempo
como la vitamina de la fecundidad y tiene grandes propiedades antioxidantes.
En cocciones largas desaparece gran parte de la vitamina E de los alimentos.
Dosis mínima
recomendada: 8-10mg/día
Vitamina D (Ergocalciferol D2 / Colecalciferol D3)
Sabías
que...
La vitamina
D se sintetiza con la activación de un tipo de colesterol presente
en los aceites cutáneos de la piel por efecto de la radiación ultravioleta
que proviene del Sol. Es por esta razón que la gente de piel oscura
que vive en elevadas latitudes puede necesitar una ingestión de vitamina
D extra porque la melanina de la piel (el pigmento) bloquea la influencia
solar en la producción de vitamina D. Esto no supone ningún problema
en latitudes por debajo de los 30º. En latitudes más altas, aun así,
el bajo ángulo de incidencia de los rayos solares y las pocas horas
de luz del invierno son factores que disminuyen la producción de vitamina
D.
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Funciones:
Esencial para la formación normal de los huesos y los dientes. Participa
en la absorción de calcio y fósforo en el conducto gastrointestinal.
Fundamental para la musculatura y necesaria para el sistema nervioso.
Fuentes
dietéticas: Leche y productos lácteos, nata, hígado, grasa animal,
pescado azul y huevos.
Características:
La deficiencia produce raquitismo en los niños y osteoporosis (falta
de mineralización y osificación) en los adultos.
Dosis mínima
recomendada: 5-5.6mg/día. Las embarazadas y personas mayores de 40
han de aumentar la dosis.
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Dibujo: Oriol Massana
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Vitamina C o Ácido Ascórbico
Sabías
que...
El primer intento
de dar una base científica a la causa del escorbuto fue impulsado por
el cirujano de un barco de la Armada Real Británica, James Lind. En
plena alta mar, en mayo de 1747, Lind daba dos naranjas y un limón
por día a algunos tripulantes, además de sus raciones normales, mientras
que a los otros, les continuaba dando sidra, vinagre o agua de mar.
En la historia de la ciencia, este hecho se considera el primer ejemplo
de un experimento controlado que compara los resultados de dos poblaciones
variando únicamente un factor.
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Los resultados obtenidos mostraban que
las frutas cítricas evitaban la enfermedad a aquellos que las tomaban.
Lind redactó su trabajo y publicó en 1753 el Tratado sobre el Escorbuto.
Funciones:
Antioxidante celular y conservante. Participa en la síntesis del colágeno,
formación y regeneración del tejido conjuntivo. Es desintoxicante
a nivel hepático y gástrico. Además, favorece la absorción de hierro
y tiene un efecto anti inflamatorio inmunológico y anti estamínico.
Fuentes
dietéticas: Cítricos, frutas (fresas y kiwis), verduras y hortalizas
(tomate, col, pimiento rojo, espinacas, perejil, cebolla, patatas...).
Características:
La cocción, el oxígeno, la luz, los medios alcalinos y la manipulación
excesiva destruyen la vitamina C. Por lo tanto, es conveniente comer
alimentos crudos siempre que sea posible. La carencia de ácido ascórbico
en la dieta nos provoca un trastorno denominado escorbuto, que se caracteriza
por debilidad, anemia, edemas, etc. En cambio, un exceso de vitamina
C nos provoca diarrea, alteración de la flora intestinal y un incremento
de la absorción de hierro.
Dosis mínima
recomendada: 100mg/día. Para los fumadores o consumidores de alcohol
o anticonceptivos: 200mg/día. Para los deportistas: 500mg/día. Se
elimina a través de la orina.
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Vitamina B1 o Tiamina
Sabías
que...
La tiamina
fue descubierta en 1910 por el japonés Umetaro Suzuki cuando investigaba
de qué forma el salvado del arroz curaba a los pacientes del Beri-beri.
Por esto la denominó ácido de abérico. No determinó entonces su composición
química, que fue finalmente elucidada por Robert R. Williams en 1935.
La denominó
tiamina porque contiene azufre -el prefijo ‘tía' proviene de
la palabra griega para denominar este elemento (theîon)
Funciones:
Es una coenzima metabólica que participa en la degradación de los
glúcidos. Ayuda a mantener un buen funcionamiento del sistema nervioso
y digestivo.
Fuentes
dietéticas: Levadura de cerveza, germen de cereales, cereales integrales,
legumbres, frutos secos, hígado, yema de huevo, carne (cerdo), leche
y pescado.
Características:
muy soluble en agua y relativamente estable ante el oxígeno. Es sensible
al calor húmedo. Una carencia de esta vitamina produce la enfermedad
de los nervios periféricos que se denomina Beri-beri, que normalmente
está causada por una dieta basada exclusivamente en arroz blanco refinado.
Vitamina B2 o Riboflavina
Funciones:
Actúa como cofactor enzimático en el proceso de oxidación de glúcidos,
lípidos y proteínas. Es importante para la prevención de algunos
trastornos visuales, especialmente las cataratas. Por otra parte, es
imprescindible para la síntesis y oxidación de los ácidos grasos.
Es importante para la formación de algunos tejidos (piel, uñas, cabellos).
Fuentes
dietéticas: Levadura de cerveza, hígado, carne, pollo, pescado, productos
lácteos, cereales integrales, frutos oleaginosos, brócoli, espárragos
y espinacas.
Características:
Es una vitamina soluble en agua, resistente a la oxidación y al calor,
pero a la vez sensible a la luz. Los síntomas de una dieta pobre en
vitamina B2 son la pérdida de visión y la aparición de los labios
rojos.
Dosis mínima
recomendada: 1.3-1.6mg/día
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Vitamina B3, Niacina o Ácido Nicotínico
Sabías
que...
El ácido nicotínico
fue descubierto cuando se estudiaba el proceso de oxidación de la nicotina.
Cuando las propiedades del ácido nicotínico se descubrieron, se creyó
prudente escoger un nombre con el fin de no relacionarlo con la nicotina
y evitar la idea que fumar proporcionaba vitaminas o que determinadas
comidas saludables contenían un veneno.
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El nombre que resultaba, niacina,
se'obtenía de nicotínico + ácido + vitamina.
También nos referimos a la vitamina B3 como "vitamina PP",
un nombre que deriva del término obsoleto "preventivo
de la pelagra".
Funciones:
Es la vitamina más estable. Actúa como cofactor enzimático (NAD y
NADP) necesario para la descomposición y utilización de todos los
nutrientes principales. Forma parte del factor de tolerancia a la glucosa,
facilita la digestión de azúcares y ayuda en el metabolismo lipídico.
Fuentes
dietéticas: Levadura de cerveza, hígado, carne, pescado, frutos
oleaginosos y cereales integrales.
Características:
La carencia más grave se denomina pelagra, donde la vitamina no se
almacena en el organismo y se elimina cualquier exceso de ingestión
con la dieta. Los síntomas son lesiones cutáneas y gastrointestinales.
En cambio, un exceso provoca enrojecimiento y picores en cuello, cara
y manos.
Dosis mínima
recomendada: 18-23mg/día
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Vitamina B6 o Piridoxina
Sabías
que...
Una sobredosis
de piridoxina puede provocar una atenuación temporal de ciertos receptores
sensoriales denominados propioreceptores, provocando una sensación
de pérdida de la percepción de un mismo. Este fenómeno es reversible
cuando se para la ingestión de suplementos de vitamina B6.
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Funciones:
Es una coenzima esencial para la síntesis y fraccionamiento de los
aminoácidos y las proteínas. Imprescindible para el metabolismo de
la glucosa y la formación del grupo hemo de la hemoglobina.
Fuentes
dietéticas: Carnes (especialmente vísceras), a
levadura de horno,
germen de trigo, cereales integrales, pescado, huevos, soja, cacahuetes
y nueces.
Características:
Es sensible a la luz, fácilmente soluble en agua y la cocción en líquido
destruye dos terceras partes. No aparece toxicidad hasta valores de
200-500mg/día. Con respecto a su déficit, provoca convulsiones y trastornos
nerviosos. Se elimina por la orina.
Dosis mínima
recomendada: 2-3mg/día. Para las mujeres embarazadas y con tratamientos
de anticonceptivos hace falta aumentar las dosis.
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Vitamina B9 o Ácido Fólico
Sabías
que...
Una observación
clave del investigador Lucy Wills en 1931 condujo a la identificación
del folato como un nutriente necesario para evitar la anemia durante
el embarazo.
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El Dr. Wills demostró que se podía corregir la anemia
de las mujeres en cinta con extracto de levadura. El folato se identificaba
como la sustancia efectiva del extracto de levadura a finales de los
años 30 y se extrajo de las hojas de espinacas en 1941. Por esta razón
el folato recibe el nombre de la palabra latina folium que significa
‘hoja'.
Funciones:
Esencial para el crecimiento y la reproducción de las células. Actúa
en la formación de ácidos nucleicos y del grupo hemo de la hemoglobina.
Es importante para evitar enfermedades cardiovasculares.
Fuentes
dietéticas: levadura de cerveza, ostras, espárragos, espinacas,
guisantes, lechuga, tomate, zanahoria, huevo, pan y carne (hígado).
Características:
El ácido fólico es destruido por el calor y la luz. Cuando los alimentos
permanecen almacenados durante largos periodos de tiempo, se produce
una pérdida considerable de su contenido de folato. La carencia provoca
retraso del desarrollo, anemia, diarrea y espina bífida. Hasta una
dosis de 1000mg/día. No se ha observado ningún problema.
Dosis mínima
recomendada: 200-300mg/día). En el caso de las mujeres embarazadas
hace falta una dosis más elevada (400mg/día).
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Vitamina B12 o Cianocobalamina
Sabías
que...
La carencia
de vitamina B12 es la causa de unas cuantas formas de anemia. Una de
las fuentes más sustanciales de vitamina B12 se encuentra en la hierba
china Dang Gui (Sinesis angélica) utilizada durante siglos para
evitar la anemia. También se ha encontrado que ciertos insectos como
los térmits contienen elevados niveles de B12.
La cianocobalamina también se encuentra en muchas bebidas energéticas.
Funciones:
Esencial para el metabolismo de las proteínas, grasas y carbohidratos,
para la formación normal de la sangre y para la función nerviosa.
Es la única vitamina que contiene los elementos minerales esenciales.
Fuentes
dietéticas: Hígado, riñones, carne, pescado, leche, queso, huevos
y hongos. Es la vitamina exclusiva del mundo animal aun cuando está
presente en algunas algas.
Características:
El déficit se debe a menudo a la ausencia del factor intrínseco, que
es necesario para la absorción de esta vitamina por el tubo digestivo.
Éste déficit provoca anemia perniciosa y lesión nerviosa. Es una
vitamina termoestable, es decir, que no se destruye en la cocción.
Esta vitamina no es tóxica hasta dosis de 3000mg.
Dosis mínima
recomendada: 1-1.5mg/día.
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