Les vitamines
Written by Salvador Pané, Marta Panédiumenge, 25 mar 2007 02:44
La paraula ‘vitamina’ prové de la unió de les paraules vita (‘vida’ en llatí) i amine (amoníac). Així és, les vitamines són compostos orgànics essencials per a la vida. La seva mancança pot causar efectes greus en el nostre organisme, per bé que, en alguns casos, l’excés de certes vitamines també pot ocasionar-nos problemes. La majoria de vitamines no poden ser sintetitzades per l’organisme, per la qual cosa s’han d’obtenir a través de la dieta. No hi ha cap aliment que ens proporcioni el conjunt de totes les vitamines; per això és necessària una dieta equilibrada que aporti la quantitat indispensable de cada una d’elles.
La vitamina A (Retinol)
Sabies que...
La vitamina A és essencial; però un cop superats un certs nivells pot resultar tòxica, fins i tot mortal. Per aquesta raó, no és recomanable ingerir-la a través de fàrmacs. Els fetges d’alguns mamífers, especialment d’aquells que viuen als ecosistemes polars, contenen grans quantitats de vitamina A. El fetge d’un ós polar conté prou vitamina A com per matar-nos si ens el mengéssim.
Funcions: La vitamina A és coneguda com a retinol i és un constituent del pigment ocular. És imprescindible per al bon estat de les mucoses i constitueix un excel·lent antioxidant i un bon agent antienvelliment i anticancerigen. Resulta fonamental per al desenvolupament i creixement dels ossos.
Fonts dietètiques: La vitamina A es troba en fonts animals com la llet, el rovell d’ou, l’oli de fetge de bacallà, el ronyó i els budells. En els vegetals trobem el β-carotè o pro-vitamina A (un precursor). En són riques les verdures de fulla verda, la pastanaga, les fruites de primavera i les fruites tropicals.
Carència i sobredosi: La carència de vitamina A produeix atrofia del teixit epitelial i principalment ceguesa nocturna. En canvi un excés de vitamina A produeix fatiga, irritabilitat, molèsties abdominals, insomni, mals de cap, etc.
Dosi mínima recomanada: 300.000µg/dia
Vitamina K
Sabies que...
El descobriment d’aquesta vitamina és relativament recent. L’any 1935, el científic danès Carl Peter Henrik Dam investigava la funció del colesterol alimentant pollastres amb un règim pobre en colesterol. Després d’unes quantes setmanes, els animals desenvolupaven hemorràgies. Però no es devia a la manca de colesterol a la dieta; resultava que juntament amb el colesterol, un segon compost s’havia extret del menjar: era una vitamina. La vitamina nova rebia la lletra K perquè les descobertes inicials es comunicaven en un diari alemany, en el qual se la designava com Koagulationsvitamin.
Funcions: És essencial per a la formació de protombina en el fetge i de diverses proteïnes que intervenen en el procés de coagulació de la sang.
Fonts dietètiques: Vegetals de fulla verda (bròquil, enciam, espinacs), fruites, carn... Aquesta vitamina pot ser sintetitzada per la flora bacteriana del conducte gastrointestinal.Dosi mínima recomanada: 1µg/dia
Vitamina E
Sabies que...
La vitamina E s’utilitza sovint en cremes i locions de la pell perquè els fabricants afirmen que juga un paper en la reducció de marques després de lesions com les cremades.
Funcions: És un potent agent antioxidant que intervé en el funcionament de l’estabilitat dels àcids grassos poliinsaturats i altres substàncies similars als lípids.
Fonts dietètiques: Olis vegetals, germen de blat, llavors de soja i fulles de molts vegetals.
Característiques: La deficiència produeix degeneració muscular, problemes neurològics i anèmia hemolítica. Aquesta vitamina ha estat coneguda durant molt de temps com la vitamina de la fecunditat i té grans propietats antioxidants. En coccions llargues desapareix gran part de la vitamina E dels aliments.
Dosi mínima recomanada: 8-10µg/dia
Vitamina D (Ergocalciferol D2 / Colecalciferol D3)
Sabies que...
La vitamina D se sintetitza amb l’activació d’un tipus de colesterol present en els olis cutanis de la pell per efecte de la radiació ultraviolada que prové del Sol. És per aquesta raó que la gent de pell fosca que viu a elevades latituds pot necessitar una ingestió de vitamina D extra perquè la melanina de la pell (el pigment) bloqueja la influència solar en la producció de vitamina D. Això no suposa cap problema a latituds per sota dels 30º. A latituds més altes, tanmateix, el baix angle d’incidència dels raigs solars i les poques hores de llum a l’hivern són factors que disminueixen la producció de vitamina D.
Funcions: Essencial per a la formació normal dels ossos i les dents. Participa en l’absorció de calci i fòsfor en el conducte gastrointestinal. Fonamental per a la musculatura i necessària per al sistema nerviós.Fonts dietètiques: Llet i productes làctics, nata, fetge, greix animal, peix blau i ous.
Característiques: La deficiència produeix raquitisme en els nens i osteoporosi (falta de mineralització o ossificació) en els adults.
Dosi mínima recomanada: 5-5.6µg/ dia. Les embarassades i persones majors de 40 anys han d’augmentar la dosi
Vitamina C o Àcid Ascòrbic
Sabies que...
El primer intent de donar una base científica a la causa de l’escorbut fou impulsat pel cirurgià d’un vaixell de l’Armada Reial Britànica, James Lind. En plena alta mar, el maig de 1747, Lind donava dues taronges i una llimona per dia a alguns tripulants, a més de les seves racions normals, mentre que als altres, els continuava donant sidra, vinagre o aigua de mar. En la història de la ciència, aquest fet es considera el primer exemple d’un experiment controlat que compara els resultats de dues poblacions variant únicament un factor. Els resultats obtinguts mostraven que les fruites cítriques evitaven la malaltia a aquells que les prenien. Lind redactà el seu treball i publicà el 1753 el Tractat sobre l’Escorbut.
Funcions: Antioxidant cel·lular i conservant. Participa en la síntesi del col·lagen, formació i regeneració del teixit conjuntiu. És desintoxicant a nivell hepàtic i gàstric. A més, afavoreix l’absorció de ferro i té un efecte antiinflamatori immunològic i antihistamínic.
Fonts dietètiques: Cítrics, fruites (maduixes i kiwis), verdures i hortalisses (tomàquet, col, pebrot vermell, espinacs, julivert, ceba, patates...).
Característiques: La cocció, l’oxigen, la llum, els medis alcalins i la manipulació excessiva destrueixen la vitamina C. Per tant, és convenient menjar aliments crus sempre que sigui possible. La carència d’àcid ascòrbic en la dieta ens provoca un trastorn anomenat escorbut, que es caracteritza per debilitat, anèmia, edemes, etc. En canvi, un excés de vitamina C ens provoca diarrea, alteració de la flora intestinal i un increment de l’absorció de ferro.
Dosi mínima recomanada: 100 mg/dia. Per als fumadors o consumidors d’alcohol o anticonceptius: 200mg/dia. Per als esportistes: 500mg/dia. S’elimina a través de l’orina.
Vitamina B1 o Tiamina
Sabies que...
La tiamina fou descoberta el 1910 pel japonès Umetaro Suzuki quan investigava de quina forma el segó de l’arròs curava els pacients del Beri-beri. Per això l’anomenà àcid d’abèric. No determinà, emperò, la seva composició química, que fou finalment elucidada per Robert R. Williams el 1935. L’anomenà tiamina perquè conté sofre –el prefix ‘tia’ prové del mot grec per anomenar aquest element (theîon)-.
Funcions: És un coenzim metabòlic que participa en la degradació dels glúcids. Ajuda a mantenir un bon funcionament del sistema nerviós i el digestiu.Fonts dietètiques: Llevat de cervesa, germen de cereals, cereals integrals, llegums, fruits secs, fetge, rovell d’ou, carn(porc), llet i peix.
Característiques: Molt soluble en aigua i relativament estable davant l’oxigen. És sensible al calor humit. Una carència d’aquesta vitamina produeix la malaltia dels nervis perifèrics que s’anomena Beri-beri, que normalment és causada per una dieta basada exclusivament en arròs blanc refinat.
Dosi mínima recomanada: 1.4-2.1 mg/dia
Vitamina B2 o Riboflavina
Funcions: Actua com a cofactor enzimàtic en el procés d’oxidació de glúcids, lípids i proteïnes. És important per a la prevenció d’alguns trastorns visuals, especialment les cataractes. Per altra banda, és imprescindible per a la síntesi i oxidació dels àcids grassos. És important per a la formació d’alguns teixits (pell, ungles, cabells).Fonts dietètiques: Llevat de cervesa i de forn, fetge, carn, pollastre, peix, productes làctics, cereals integrals, fruits oleaginosos, bròquil, espàrrecs i espinacs.
Característiques: És una vitamina soluble en aigua, resistent a l’oxidació i al calor, però alhora sensible a la llum. Els símptomes d’una dieta pobre en vitamina B2 són la pèrdua de visió i l’aparició dels llavis vermells.
Dosi mínima recomanada: 1.3-1.6mg/dia
Vitamina B3, Niacina o Àcid Nicotínic
Sabies que...L’àcid nicotínic fou descobert quan s’estudiava el procés d’oxidació de la nicotina. Quan les propietats de l’àcid nicotínic es descobriren, es va creure prudent escollir un nom amb la fi de no relacionar-lo amb la nicotina i evitar la idea que fumar proporcionava vitamines o que determinats menjars saludables contenien un verí.
El nom que en resultava, niacina, s’obtenia de nicotínic + àcid + vitamina. També hom es refereix a la vitamina B3 com a “vitamina PP”, un nom que deriva del terme obsolet “preventiu de la pel·lagra”.
Funcions: És la vitamina més estable. Actua com a cofactor enzimàtic (NAD i NADP) necessari per a la descomposició i utilització de tots els nutrients principals. Forma part del factor de tolerància a la glucosa, facilita la digestió de sucres i ajuda en el metabolisme lipídic.
Fonts dietètiques: Llevat de cervesa i de forn, fetge, carn, peix, fruits oleaginosos i cereals integrals.
Característiques: La carència més greu s’anomena pel·lagra, on la vitamina no s’emmagatzema en el organisme i s’elimina qualsevol excés d’ingestió amb la dieta. Els símptomes són lesions cutànies i gastrointestinals. En canvi, un excés provoca vermellor i picors al coll, cara i mans.
Dosi mínima recomanada: 18-23mg/dia
Vitamina B6 o Piridoxina
Sabies que..
Fonts dietètiques: Carns(especialment vísceres), llevat de forn, germen de blat, cereals integrals, peix, ous, soja, cacauets i nous.
Característiques: És sensible a la llum, fàcilment soluble en aigua i la cocció en líquid en destrueix dues terceres parts. No apareix toxicitat fins a valors de 200-500mg/dia. Pel que fa al seu dèficit, provoca convulsions i trastorns nerviosos. S’elimina per l’orina.
Dosi mínima recomanada: 2-3mg/dia. Per a les dones embarassades i amb tractaments d’anticonceptius cal augmentar les dosis.
Vitamina B9 o Àcid Fòlic
Sabies que...
Una observació clau de l’investigador Lucy Wills el 1931 va conduir a la identificació del folat com un nutrient necessari per evitar l’anèmia durant l’embaràs.
El Dr. Wills demostrà que es podia corregir l’anèmia de les dones encintes amb extracte de llevat. El folat s’identificava com la substància efectiva de l’extracte de llevat a finals dels anys 30 i s’extragué de les fulles d’espinacs el 1941. Per aquesta raó el folat rep el nom del mot llatí folium que significa ‘fulla’.Funcions: Essencial per al creixement i la reproducció de les cèl·lules. Actua en la formació d’àcids nucleics i del grup hemo de l’hemoglobina. És important per evitar malalties cardiovasculars.
Fonts dietètiques: Llevat de cervesa, ostres, espàrrecs, espinacs, pèsols, enciam, tomàquet, pastanaga, ou, pa i carn (fetge).
Característiques: L’àcid fòlic és destruït per la calor i la llum. Quan els aliments romanen emmagatzemats durant llargs períodes de temps, es produeix una pèrdua considerable del seu contingut de folat. La carència provoca retard del desenvolupament, anèmia, diarrea i espina bífida. Fins a una dosi de 1000mg no s’ha observat cap problema.
Dosi mínima recomanada: 200-300µg/ dia. En el cas de les dones embarassades cal una dosi més elevada (400µg/ dia).
Vitamina B12 o Cianocobalamina
Sabies que...
La carència de vitamina B12 és la causa d’unes quantes formes d’anèmia. Una de les fonts més substancials de vitamina B12 es troba en l’herba xinesa Dang Gui (Sinensis angelica) utilitzada durant segles per evitar l’anèmia. També s’ha trobat que certs insectes com els tèrmits contenen elevats nivells de B12. La cianocobalamina també es troba en moltes begudes energètiques.
Funcions: Essencial per al metabolisme de les proteïnes, greixos i carbohidrats, per a la formació normal de la sang i per a la funció nerviosa. És l’única vitamina que conté els elements minerals essencials.
Fonts dietètiques: Fetge, ronyons, carn, peix, llet, formatge, ous i fongs. És la vitamina exclusiva del món animal tot i que hi és present en algunes algues.
Característiques: El dèficit es deu sovint a l’absència del factor intrínsec, que és necessari per a l’absorció d’aquesta vitamina pel tub digestiu. Aquest dèficit provoca anèmia perniciosa i lesió nerviosa. És una vitamina termoestable, és a dir, que no es destrueix en la cocció. Aquesta vitamina no és tòxica fins a dosis de 3000mg.
Dosi mínima recomanada: 1-1.5 mg/dia.